【成長する人・組織22】感情的にならないために受容力、自己肯定力をあげる2~負の感情を捨て、自己肯定感をあげる方法(中島輝 著)

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負の感情を捨て、自己肯定感をあげる方法(中島輝 著)

  • 【成長する人・組織21】感情的にならないために受容力、自己肯定力をあげる1~集中力がある人のストレス管理のキホン(川野泰周 著)

に引き続き、感情的にならないために受容力、自己肯定力をあげる方法について分かりやすい書籍がありました。

下記2冊で、同じ、中島輝さんの書籍です。


自己肯定感チェックシート

自己肯定感を客観的に評価できるテストを探していましたが、チェックシートがありました。

以下の12個の質問について〇、×で回答してみてください。

問い 6つの感 〇 or ×
1 朝、鏡を見て自分の嫌なところを探してしまっている 自尊感情 ×
2 SNSを開くたび、人からの「いいね」を待っている自分がいる 自尊感情 ×
3 職場や学校、家庭でしょっと注意されると、深く落ち込んでしまう。立ち直るまでに時間がかかってしまう 自己受容感 ×
4 自分のペースを乱されると、些細なことでもイラっとしてしまうことがある 自己受容感 ×
5 ふとしたときに「無理」「忙しい」「疲れた」「どうしよう」「嫌だ」「つらい」といったネガティブな言葉がこぼれている 自己効力感 ×
6 「ねば」「べき」と考えてしまい、行動を起こせない 自己効力感 ×
7 上司から言われた何気ないひと言が気になって、こだわってしまう 自己信頼感 ×
8 やるぞと決めても、まわりの人の目が気になり、躊躇してしまうことがある 自己信頼感 ×
9 出かける前に、1日を過ごす服選びに悩んでしまう 自己決定感 ×
10 一度決めたことなのに、本当にこれでいいのかなと悩むことがある 自己決定感
11 新しいことに挑戦したいなと思っても、「どうせ」「自分じゃな」と、勝手に限界を決めてしまっている 自己有用感 ×
12 電車から降りるときやエレベーターに乗るとき、ノロノロしている人にイライラしてしまう 自己有用感

皆さん、いかがでしたでしょうか?

12個の質問のうち、〇が10個以上の場合、あなたの自己肯定感は今、低い状態です。

ちなみに私は、10, 12の2つだけが〇でした。


自己肯定感は”6つの感”によって支えられている。

自己肯定感は、以下の6つの感によって支えられています。

この”6つの感”が自己肯定感という木を形作っています。

そのイメージをまとめると下記のようになります。非常にわかりやすいです。

私の場合、木の「根」「幹」「枝」「葉」までは問題なく「花」と「実」の部分に〇がそれぞれ1つ、自己肯定感の低い項目がありました。

土台はしっかり出来上がり、栄養が行き届く「枝」や「葉」も十分育っているが、最後の「花」と「実」まで十分栄養がいきわたっていない、ということでしょうか?

自尊感情

自分には価値があると思える感覚。

自尊感情は、木の「根」のようなもの。根っこが深くなければ木は倒れてしまいます。

自己受容感

ありのままの自分を認める感覚。

自己受容感は、木の「幹」のようなもの。しなやかでなければ木は折れてしまいます。

自己効力感

自分にはできると思える感覚。

自己効力感は、木の「枝」のようなもの。伸び伸びとしていなければ、広がっていきません。

自己信頼感

自分を信じられる感覚。

自己信頼感は、木の「葉」のようなもの。自分を信じられなければ、イキイキと輝きません。

自己決定感

自分で決定できるという感覚。

自己決定感は、「花」のようなもの。花は主体的に自分で決めることで、開きます。

自己有用感

自己有用感は、「実」のようなもの。誰かの役に立てること。それ自体が甘いご褒美。


人間は感情にとらわれて生きている

自己肯定感が評価できたので、次は自己肯定感を上げる方法についてまとめます。

そのためには、負の感情への「とらわれ」を理解しコントロールすることで、負の感情を捨てることです。

人間の感情は、「快」と「不快」のどちらかしかないそうです

「快」:対象を肯定して受け入れる気持ち

「不快」:対象を否定して排除する気持ち

で、「感情」は自分自身の「とらわれ」から生まれます。

不快、つまり負の感情にとらわれると、自己肯定感をなくし、感情的になってしまいます

逆に負の感情を捨てることができれば、自己肯定感を高め、感情的にならなくなります

負の感情は「とらわれ」が原因なので、「とらわれ」について理解しコントロールすることができれば負の感情を捨てることができます


負の感情を生み出す「とらわれ」の7つのパターン

「とらわれ」をコントールするためには理解することが必要です。「とらわれ」には7つのパターンがあります。

  • 0か100か試行

物事を白か黒か、良いか悪いか、0か100かの両極端に捉える思考です。少しのミスでも許せないので、自分が完全な状態でないと常に不安を抱くことになります。

  • 超極端試行

悪いことは拡大解釈するのに、良いことは過少評価する思考です。

「アイツは、あんなに成功しているのに、私は失敗ばかりしている」とか、成功体験もいっぱいあるはずなのに、それを過小評価して不幸を底上げし、幸福を遠ざけていきます。

  • 絶対〇〇すべき思考

根拠や理由がないのに、「~すべきだ」「~しなければならない」という考えにとらわれる思考です。

できなかった自分に対して罪悪感を持ち、自分を次第に追い込みます。また自分の存在を否定するようなことばかりに目がいきがちです。

  • 感情的決めつけ思考

自分の気分や感情によって、状況や周囲の人間を判断する思考です。特に不安や焦りといったマイナスの感情で、その後の行動を決めてしまいます。

  • マイナス化思考

すべてのことを否定的に解釈する思考のことです。

  • 結論思い込み思考

2, 3のネガティブな出来事から、悲観的な結論を導き出すような思考です。

  • 悲劇の主人公思考

マイナスな出来事を何でも自分の責任にしてしまう思考です。

面白いというか、ちょっと違和感を感じたのは、上の7つのパターンも、これって何で負の感情になるの?と思えるパターンがあることです。

例えば、絶対〇〇すべき思考です。「~しなければならない」というのは、物事を変える時や、何かできないことにチャレンジしようとした時にはプラスに作用します。「この資料は今日中に完成しなければならない」、「今年中に絶対に〇〇を達成しなければならない」等です。

そして、これが物のとらえ方次第で生まれる感情も変わってくる、という例だということに気づきました。

私自身は、スーパーポジティブ人間です。〇〇すべきというのを、達成すべきエネルギーとしてポジティブにとらえ、実際にポジティブな経験に変えることができます。そしてそのポジティブな経験がさらにスーパーポジティブな思考につながります。

反対に上記の例では、〇〇すべき、からできなかった自分というネガティブな姿をイメージします。そうすると思考がネガティブになり、結果もネガティブになります。それが更に思考をネガティブにする、といった負のスパイラルになってしまいます。

ということで、7つのパターンを私に当てはめてみると

1, 2, 3, 6は何で負の感情になるの?

4, 5, 7はそもそも、そんな思考にならないなー

という感覚でした。

人の感情というのは面白いものですね。

時々人と話をしていて、あれっ、何でこの人はこんなネガティブな反応や感情的な反応するんだろう?と思うこともあります。上記のような捉え方の違い、特に私からすると思いもしないネガティブな認知や感情を持つ人やケースがあるんだということにあらためて気づかされました。


「とらわれ」をコントロールして負の感情を捨てる方法

2冊の本に、いろいろ方法が書いてありましたが、ここでは私自身、あるいは部下のコーチングに使えそうだな、と思った方法をまとめます。

振り返る

感情的になった時、何故そうなったのか振り返ることは、非常に重要です。

特に、下記にも出てきたABCワークをやって振り返るのが効果的です。

【成長する人・組織20】人の悪口をいう、自分のやり方と違うと執拗に指導、マイナス面ばかりを主張してチームメンバーに気を遣わせる、お局さん的部下のコーチングその5~未処理の感情に気づけば、問題の8割は解決する(城ノ石ゆかり 著)

A 出来事 C 感情 B 認知
誰もいない朝にゴミ回収が来て対応せざるを得なかった 何で私が対応する必要があるのか?とイラつく ゴミ回収対応は私の仕事ではない
プロジェクトの手間のかかるExcel集計作業を作成することになった 私の仕事じゃないからプロジェクトリーダーを別の人にお願いしたのに、何故自分がやる必要があるのか?ストレスを感じる これは私の仕事ではないから、リーダーを別の人にお願いした。本来やるべき部署を明確にすべき。

「自分の課題」と「相手の課題」に分ける(課題分離)

例えば「部下が仕事をしないことで腹が立っている」上司のAさんの場合を考えます。

「仕事をしない」は部下の課題で、「腹が立っているのは」は上司の課題です。

上司Aさんができることは、部下を「仕事をできるようにする指導」することと、Aさん自身「腹が立つ」のをコントロールすることです。

このように「課題を分離」することで、自分のできること、やるべきことが明確に分かるようになり、それに向けて気持ちを整えやすくなり、感情のコントロールができます

「マイナスの感情」を書き出し、解釈を変える

「振り返り」で紹介したABCワークの「B認知」をポジティブな認知に変えてみます

私は、実施にそう思うことで「マイナスの感情」を捨てることに成功しました。

「ポジティブに変えるとしたら」と、無理やりにでも考えてみることが大事です。

B 認知 認知をポジティブに変えるとしたら
ゴミ回収対応は私の仕事ではない いかなる仕事も責任者である自分の責任、何が行われているのか理解するチャンス
これは私の仕事ではないから、リーダーを別の人にお願いした。本来やるべき部署を明確にすべき。 Excel集計のデータからビジネスに関するヒントを得るチャンス

否定語から肯定語へのリフレーミング

先ほどの「認知をポジティブに変えるとしたら」と同じ発想です。

否定語は、ネガティブパワーを増幅し、周囲にもネガティブが伝染します。

逆に肯定語はポジティブパワーを増幅し、周囲にもよい影響を与えます。

肯定語は自己肯定感を高めます。自分の発している否定語を肯定語に書き換えていく作業は、自分の感情をポジティブに変え、まわりの感情もポジティブに変える効果があります

下記は、否定語→肯定語の変換表です。これを参考に日頃から肯定語をたくさん使うように心がけることが効果的です。

否定語 肯定語
どうするの なんとかなるよ
疲れた よく頑張った
嫌だ 〇〇だと嬉しいな
何でしてくれないの? 〇〇してくれてありがとう
どうせダメだ きっとうまくいく
もうダメだ なんとかなる
ついてない ついてる
運が悪い 運がいい
許せない 許します….

1日1ページ、その日の「今日よかったこと」を3つ挙げる

リフレーミングで書いたように、肯定語は自己肯定感を高めます。自分の発している否定語を肯定語に書き換えていく作業は、自分の感情をポジティブに変え、まわりの感情もポジティブに変える効果があります

それを実践するのが、これです。

感情をメモリに表す(スケーリング)

最初に「自分がこれまでの人生で経験した最高の不安や恐れ」を思い出しましょう。これが10点満点です。

次に「今、自分が感じている不安や恐れ」が何点か考えてみます。

「あの時と比べれば」とスケーリングすることで冷静さを取り戻す効果があります

1時間だけ逃げる

思い切って「1回逃げてもいいや」と割り切って、1時間だけまったく関係ないことをやってみて下さい。

死にたいほど悩んでいたとしても、まったく関係のないことを唐突にやり始めると、それまでの重苦しい気持ちが嘘のように変わってきます。

脱フュージョン

不安な感情を切り離す心理療法テクニックです。

「俺は最低だ」と小さな声で口にだします。

続いて、「俺は最低だ」と頭の中で繰り返し、その後すぐに「…と思った」と頭のなかで付け加えます。

最後に「俺は最低だ」と小さな声で口に出し、その後すぐに「…と思ったことに気づいている」と付け加えて言います。

どんなに強いネガティブな感情も口に出してしまえば、単なる言葉に過ぎないことに気づくことができます。

愚痴を言ってすっきりする、また意外に対したことないな、と気づくことと同じですね。


まとめ

負の感情を捨てることができれば、自己肯定感を高め、感情的にならなくなります

負の感情は「とらわれ」が原因なので、「とらわれ」について理解しコントロールすることができれば負の感情を捨てることができます

これは下記ででてくる、

  • 誤った認知(とらわれ)から感情的になる(負の感情を持つ)
  • 認知を変える(とらわれをコントールする)ことでプラスの感情に変える(負の感情を捨てる)

と本質的に同じです。

  • 【成長する人・組織20】人の悪口をいう、自分のやり方と違うと執拗に指導、マイナス面ばかりを主張してチームメンバーに気を遣わせる、お局さん的部下のコーチングその5~未処理の感情に気づけば、問題の8割は解決する(城ノ石ゆかり 著)

なぜ、この人はこんなにネガティブな発言をするのだろう、どう対処していけばよいのか?自分なりにかなり分かってきました。

実践して、その人の「とらわれ」や「認知」を変えることはまだまだ難しいですが、方向性は見えてきました。部下の指導に活用していきます。


人の悪口をいう、感情的になる部下の意識を変えるコーチング

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1969年生まれの50歳、会社員。自称「お困りごと解決士」。会社では多くの人がいろんな事に困っています。プロジェクトが進まない、トラブル対応で早急に対策をとらないといけない、業務効率をあげたい、新しいシステムを入れたい、売上をあげたい、コストダウンしたい、など。そんな時、必ず頼りになるのが私です(笑) 元々は核燃料のエンジニア。30歳を過ぎてから社内で様々なプロジェクトをリード、コーチングするプロジェクト屋になる。多くの人を巻き込みながらプロジェクトをリードすることが得意です。オペレーショナル・エクセレンス(Operational Excellence、略してOpEx)、プロジェクト・マネジメント(Project Management)、チェンジマネジメント(Change Management)のエキスパート。どうすれば皆さんのお困りごとを解決できるのか?日々学んでいることをまとめています!